Styrkeövningar del 2 - Ben

Som ni läste i första inlägget om båläövningar Mattias Bertilsson ett inlägg om styrkeövningar för oss cyklister. Bra ide tyckte jag och samlade i hop de övningar som jag använder mig av. Precis som i förra inlägget vill jag intesäga att det är övningar specifikt för cyklister och inte lova att de gör dig snabbare på cykeln. Jag är inte utbildad i ämnet men vet vad som fungerar för mig. Att träna styrka gör att jag håller för de utmaningar som jag utsätter min kropp för, både i träning och i det vardagliga livet. Jag delar upp övningarna i ett par inlägg och avslutar sedan serien med förslag på cirkelträning vilket är den träningsform jag mest pysslar med i gymmet. Se inläggen som inspiritaion över vad du kan hitta på i gymmet. Sätt i hop dem till ett pass eller ta någon av den!

I det här inlägget handlar det om benen. Jag tränar dem men kanske inte så mycket som jag egentligen skulle vinna på att göra. Även om mina ben får sin beskärda del av träning genom cyklingen skadar det inte att träna dem lite mer. Även om det är benövningar så kopplas övriga kroppen in även i dessa övningar.

Benböj på bosuboll
En övning som är lika bra som den är enkel. För att göra den lite jobbigare och för att få med bålen och balansen brukar jag utföra den på en bosuboll. I bland har jag har en extra vikt i famnen, tex en kettlebell. Ju djupare du går desto bättre är det. Jag kan tyvärr inte göra benböj med stång eller i benpressmaskin på grund av min rygg. På det här sättet får jag jobba lite mer. Tycker du att det är svårt att göra den på bosubollen börjar du stående på golvet. Tänk på att spänna bålen. 10 stycken benböj kan vara lagom.
 
Enbensböj
Mina ben är olika starka vilket jag tror de är hos de flesta. Att göra enbensövningar är inte alls dumt för cykilster. Här helt utan vikter. Börja med att ta stöd med ena foten och gå ned så djupt du kan. Gör 5-stycken per ben och skifta sedan.



När du känner att du blir starkare och har hittat balansen kan du prova med att lyfta ditt ben från golvet. Se till att spänna bålen och titta rakt fram. Det underlättar för att du ska hålla balansen. Den här övningen är svår och får du minsta ont i knäna av den avstå!
Tycker du att det blir för lätt kan du självklart addera en balansplatta eller en bosuboll.

Bencurl på pilatesboll
Den här övningen tar fint på baksida lår men aktiverar även din bål och ditt säte. Lägg dig på en matta med fötterna på en boll. Spänn magen och rumpan. Dra sedan bollen in mot dig samtidigt som du lyfter höften. Gå tillbaka till ursprungsläget kontrollerat och upprepa 6-8 gånger.


Mycket av mina övningar handlar om att variera sig. Som den här. I stället för enbart ett upphopp lägger jag till en spark i baken. Börja med benen böjda och ta med armarna när du hoppar upp.
Lika mycket som benen får sig en omgång, höjs pulsen och spänsten tränas! Om du gör en cirkel är det här övningen bra för att få upp lite flås!
Du kanske inte nuddar rumpan varje upphopp men det gör inte så mycket. öva och öva! På bilden ovan hann inte fotografen skjuta av i rätt läge.

Fyra bra övningar för benen och en även för flåset. Du tränar dock många andra muskler i övningarna också. Gör dem var för sig eller i en cirkel tillsammans med någon/några av bålövningarna. Mina pass brukar vara runt 20 minuter långa. För att passa en lunchrast eller ett tidigt morgonpass innan jobbet. Du kan självklart köra längre styrkepass om du vill!