Hoppas ni har hängt med i inläggen om styrkeövningar. Om du inte gjort det finns inlägg om bålövningar, benövningar och sist överkropp. Som jag skrivit tidigare kan du kombinera som du vill själv, antingen en grupp var för sig eller sätta i hop ett pass av föreslagna övningar.
Vi har nu kommit till det sista inlägget i serien.
I det här inlägget tänker jag visa ett par förslag på cirklar som du kan göra. Cirkelform jobbar jag mest i just nu. Jag tycker att det är tidseffektivt och ett roligt sätt att träna på. Med cirkel menar jag tex 4-5 övningar på rad sedan en stunds vila innan jag upprepar övningarna. Vanligtvis brukar jag göra 4 cirklar vilket tar ungefär 20 minuter. Perfekt för morgon eller lunchträning. Fördelen med övningarna är att de går lika bra att utföra utan vikte och vart som helst. I fjällstugan, på hotellrummet eller hemma.
Jag har delat upp dem i två lättare och två lite mer avancerade cirkelförslag. Den lättare är för dig som är lite ovan och vill komma i gång. Den lite tuffare för dig som är van att styrketräna. Självklart kan du göra en lite mer avancerad cirkel även om du är ovan. Det går då bra att göra övningarna lite lättare. Till exempel göra armhävningar med knäna i golvet. Övningar utan vikter, Bosuboll eller Pilatesboll. Du kan även blanda övningarna som du vill för respektive kroppsdel. Bara fantasin sätter stopp.
Bålcirkel - lite lagom tufft
En cirkel som gör gott för bålmuskulaturen och som passar dig som inte är så van- ännu. Gör 4 omgångar av dessa fyra övningar. Gör 5-6 repetitioner av varje bortsett från plankan (bild 2). Försök att hålla den 10-20 sekunder och öka allt eftersom du blir starkare. Vila en stund mellan varje cirkelomgång. Tänk på att spänna bålen vid varje övning och stressa dig inte igenom. Behöver du vila mellan någon övning är det helt ok.
Bålcirkel - lite tuffareEn favorit som jag ofta gör tex på en lunchrast. Jag brukar göra 4 omgångar med 5 övningar. Vilar en stund mellan varje cirkel. Hur länge vilan blir beror på när jag känner att jag kan köra på igen. Gör övningarna i bildernas ordning. Runt 8-10 repetitioner på varje övning bortsett från den första, Russian Twist som jag gör 8 av på varje sida. Tänk på att spänna bålen hela tiden och slarva inte med tekniken. Stressa inte heller igenom övningarna. Den fjärde och sista cirkeln är den jobbigaste, du är då förhoppningsvis trött.
"Helkropp" - Lite lagom tufft.
Här får du en cirkel som aktiverar hela kroppen. Börja med enbensböj och avsluta med upphopp. Armhävningarna gör du självklart på knän om du vill och självklart utan bosuboll om du tycker att det blir för jobbigt eller inte har någon att tillgå.
"Helkropp" - lite tuffare.En variant på ovan cirkel med lite jobbigare utförande av övningarna. För at göra det lite extra jobbigt försök att klara fler repetitioner av varje övning och låt vilan mellan varje cirkel vara så pass kort att du bara hämtar igen andan. Här är det sex stycken övningar. Tycker du att det blir för många kan du ta bort någon. Gör dem i bildernas ordning och sikta på runt 10-12 av varje.
Klarar du det?Nu har du förhoppningsvis lite inspiration att ta med dig gymmet. Kika gärna på de andra inläggen med övningar och sätt i hop ditt eget pass. Hur många gånger i veckan ska jag träna då kanske du tänker?
Det beror på hur mycket du tränar i övrigt. Jag själv brukar träna denna form av styrketräning ungefär 2 gånger i veckan. I bland tre. Jag känner att det räcker för att jag ska bli starkare och smidigare och passar in i mitt träningsupplägg. Kör du fler gånger än 2-3 i veckan se till att variera övningarna så att hela kroppen tränas under veckan.
Stort lycka till och roligt att du har hängt med hit! Berätta gärna om du provar och hur det går. Enklast i kommentarsfältet. Då blir jag glad. Extra glad blir jag om du delar med dig av någon snygg gymbild!
